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《自控力》读书笔记
更新时间:2022-01-21 19:39:07
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《自控力》读书笔记

  认真读完一本名著后,大家一定都收获不少,何不静下心来写写读书笔记呢?怎样写读书笔记才能避免写成“流水账”呢?下面是小编帮大家整理的《自控力》读书笔记,仅供参考,希望能够帮助到大家。

《自控力》读书笔记1

  一、导语

  《自控力》是著名健康心理学家凯利·麦格尼格尔编著的图书。该书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。

  这本书适合拖延症、月光族、网络依赖症等人群。只需10周,成功掌握自己的时间和生活。

  提高自控力的最有效途径,在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作;总是月光,信用卡透支;想放松一下,却熬夜上网;一直想减肥,总是挫败;那么这本书就是专门为你而写的。

  二、摘录

  1.认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物,这三种方法正是自我控制的基石。

  2.自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控,而是学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。

  3.每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足,而是普遍的经验,是人所共有的状态。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。我深信,提高自控力的最有效途径在于,弄清自己如何失控、为何失控。

  4.你需要静下心来,弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难,实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。

  5.任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。

  6.在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗那些本能。

  7.如果我们感觉和未来的自己毫无关联,就会忽略自己行为的后果。相反,如果我们觉得和未来的自己联系紧密,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。

  8.我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。

  9.意志力实际上是“我要做”、”我不要“和”我想要“这三种力量,它们协同发展,让我们变成更好的自己。

  10.意志力与大脑的关系密不可分,可通过冥想、呼吸、锻炼身体,调整作息等方式,来提高自己的意志力。

  11.心率变异度的高低决定了意志力的强弱。提高心率变异度的方法主要有:放慢呼吸,坚持身体锻炼(转变对锻炼的看法——是一种提高意志力的途径),保证睡眠质量,管理压力适当放松。

  12.压力是意志力的死敌。如果你长时间处于压力状态下,身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。只要你的大脑不停识别出外在威胁,你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。

  13.应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑,因此你也就无法做出明智的决定。”三思而后行“反应将这些能量输送给大脑——不是到所有的.区域,而只是负责自控的重要组成部分。

  14.要想赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保障有能量做最好的自己。

  15.自控力就像肌肉一样有极限,使用之后就会渐渐疲惫,但是我们可以通过一些合理的方式去提升我们的极限。控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉,在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

  16.自控力从早上到晚上会逐渐减弱。如果你觉得自己没有时间和精力去处理”我想要“做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

  17.资源不足时,大脑会选择满足当下的需求;资源充足时,大脑则会选择长期的投资。当你的血糖含量降低时,你的大脑仍旧会考虑短期的感受,回去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量,而不是保证你做出明智的决定,实现你的长远目标。

  18.如果你想彻底改变旧习惯,最好找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

  19.并不是因为我们生来就不够理智,或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。如果我们想增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。

  20.研究表明,我们的大脑里没有一位称职的会计员,不能准确计算出我们有多善良,或者我们赢得了多少放纵自己的权力。我们通常相信本能,只有当需要自己的判断时,我们才寻求逻辑。

  21.当你觉得自己像个圣人的时候,纵容自己的念头听起来没什么错。它听起来很正确,就像是你应得的一样。如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。

  22.如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人,那么每当你自我感觉良好的时候,你就会放弃自控。

  23.你不应该想着“我做到了,好了,现在我可以做点我真正想做的事了!”应该想着“我做这件事是因为我想要......”。

  24.当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时,停下来想一想,你当时为什么能拒绝诱惑。

  25.把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺,你明知道应该做一件事情却拖延不做时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而是要问自己,”我是不是想承担永远拖延下去的后果?

  26.我们都希望说服自己,我们想要的东西并没有那么坏,我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准,好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

  27.只要使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现时,就会产生光环效应。

  28.当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时,他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好,但实际上他们比预期多买了很多东西。

  29.我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

  30.当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时,我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。更重要的是,如果奖励迟迟没有到来的话,奖励的承诺(和一想到要停下来就不断增长的焦虑)足以让我们一直上瘾。

  当奖励的承诺释放多巴胺的时候,你更容易受到其它形式的诱惑。比如幻想中彩会让人饮食过量。这两种对无法得到的奖励的幻想会给你带来麻烦。大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感,让你不再关心长期的后果。

  多巴胺的首要功能是让我们追求快乐,而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力,即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

  31.如果你强迫你的大脑,让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足,结束痛苦和压力,一边真切地感受现实状况,那么大脑最终会调整他的期望值。

  32.如果你想不出任何一件让你感觉良好的事,你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望,也夺走了很多人的生命。

  33.欲望是大脑的行动战略,它可能对自控构成威胁,也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候,我们必须区分渴望和快乐。欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

  34.为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时(这种情况是难以避免的),我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效得多。

  35.人脑不仅仅会保护人的生命,它也想维持人的心情。当你感到压力时,你的大脑就会指引着你,让你去做它认为带给你快乐的事情。

  36.奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候,他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪;当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候,他们会万分焦虑,这反而让他们继续拖延下去,不去面对落后于进度的事实。

  37.屈服会让你对自己失望,会让你想做一些改善心情的事。那么,最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么?往往是做导致你情绪低落的事。导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

  38.“自我谅解”可以打破“那又如何”的循环。我们可能会想,罪恶感会促使我们改正错误,但其实这正是“情绪低落让我们屈服于诱惑“的另一个表现形式。

  39.自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了”我要做“的力量,还耗尽了”我想要“的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如,在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

  40.增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。

  41.自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦,思考为什么会失败就变得容易了,而你也很难再一次走向失败了。

  42.如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力。

  43.前额皮质最擅长的不是自控,它会为错误的决定寻找借口,向我们承诺明天会更好。

  44.人类总有各种各样的花招,让自己相信抵抗诱惑是明天的事情,因此拥有巨大前额皮质的我们,会一再屈服于即刻的满足感。

  45.你可以把法则改成”坚持做十分钟,然后就可以放弃“。当十分钟结束后,你就可以允许自己停下来,不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。

  46.想象未来可以延迟满足感。

  47.当你受到诱惑,要和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着,你为了即时的满足感放弃了长期的奖励。

  48.我们还需要注意,为现在的行为承担后果的,看似是未来的自己,实际上还是我们自己。未来的自己会对现在的付出感激不尽。

  49.当群体里的其他人都在做某件事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

  50.为了让自豪感发挥作用我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。

  51.我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时,或者只是简单地想到他们时,在我们的脑海中,别人就会成为另一个“自我”,并且和“自我”比赛自控。反之亦然:我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。

  52.当你需要一些额外的力量时,给自己树立一个榜样。问问自己:那个意志力强人会怎么做?

  53.试图压抑自己的想法,情绪和欲望,只会产生相反的结果,让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。

  54.忠于自己的感受,但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,然后专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

  55.直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应,记住你真正重要的目标。

  56.驾驭冲动。当冲动一直存在时,不要试图摆脱它,但也不要将冲动付诸行动。

  57.未来的你不是超级英雄,也不是陌生人。

《自控力》读书笔记2

  最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本书,其作者为斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔。这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事,同时又对我们为什么会失控进行了科学的分析。告诉我们为什么会缺乏意志力,为什么会在诱惑面前屈服,此外,作者在书中也告诉了我们一些如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯的方法。

  读完这本书,收获颇丰。在该书课程的开始,我也按照作者的建议,参与了意志力挑战。这也许是本书的最大亮点:这本书其实就是一个实验过程,让读者参与到自控力这门课程中,把自己当做真实世界中的研究主体。通过自己的亲身体验,我对意志力有了更深层次的理解。为了成功自控,你必须知道自己为何失败开始。意识到自己多容易失控,并非意味着你是个失败者。恰恰相反,这将帮助你避开意志力失效的陷阱。他的研究表明,自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。认识到自己的'意志力缺陷是人之常情。

  书中最吸引我的还是那一个个事例,从中都能找到自己的影子,有许多都是自己曾经经历过的。其实要想战胜自己,成为自控力强人,主要原因还是在于我们的内心,取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面对意志力挑战,如果我们能采取乐观的心态,放松心情,我就会对诱惑产生更强的免疫力,而如果我们情绪低落,往往我们就会更加屈服于诱惑。当我们意志力失效时,我们也应该坦然面对,不应太自责。原谅自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法。

  拥有强大的意志力,是我们做任何事情能取得成功的保障。许许多多的成功人士之所以能够取得成功,不仅仅是因为他们能力出众,主要原因是他们从不轻言放弃。爱迪生曾经说过:“生活中的很多失败,都是因为人们再决定放弃的时候,并没有意识到自己是如此的接近成功。”贵在持之以恒,在这个世界上,任何东西都代替不了坚持,天赋代替不了,这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是;教育代替不了,多少受过良好教育的人最后被社会遗弃。只有坚持和毅力才是永恒的。通过读《自控力》这本书,我对意志力有了一个科学的认识,学会了如何运用科学的方法去提高意志力。我相信,只要我按照书中介绍的方法去锻炼自己的意志力,我一定会取的很大进步,我也就会离成功更近一步。

《自控力》读书笔记3

  首先,用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点,希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。

  一、意志力缺陷是每个人都会遇到的,不仅仅是你。意识到自己有多么容易失去自控,并不意味着你是一个失败者,这种认知反而将帮助你在未来避开意志力失效的陷阱;

  二、“我要做”(比如,我要减肥)、“我不要”(比如,我不要再吃甜品)、“我想要”(比如,我真正想要的是健康的生活),意志力就是驾驭这三种力量。如果驾驭的好,它能帮助你实现各种人生目标;

  三、不要试图去控制自己的思想,这几乎是不可能做到的,你可以做的是控制自己的行动。比如,你可以选择直面坏习惯的诱惑,但致力于不付出行动。又比如,你恐惧公众演讲,但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳,但坚持去行动;

  四、你要知道,意志力也像肌肉一样有极限,过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是,如果你在一段时间内过于苛求自己,一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此,也要允许自己的意志力偶尔放假,给自己一些放松;

  五、同样,类似肌肉一样的意志力,也需要锻炼,可以通过一些简单而容易做到的小目标,来持续自控以提高整体的意志力;

  六、学会原谅自己,接受曾经的失败:也许每个人的记忆里,都有过去关于目标设立于执行的“悲惨故事”,但接受过去的自己,才能好的直面未来;

  七、注意力分散的人更容易向诱惑屈服,所以做事情的时候还是要集中起精神;

  八、微信(朋友圈)、微博、电子邮件、电子游戏等等,其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为,频繁使用它们就是一种寻求自我刺激(大脑分泌多巴胺)和取悦的过程,但并不会给你带来真正的快乐。

  下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力的确实可行的行动建议,也总结出来,供大家选择使用:

  第一章

  说的是我们人类控制自控力的区域,脑袋的前额皮质,这是一个人类一直以来都拥有的区域,只是现在我们越来越发达。左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作;右上角是“我不要”是克制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目标和欲望;这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的。

  第二章

  意志力强弱有个重要的指标:心率变异度(越高意志力越强)。告诉我们呼吸疗法,绿色运动疗法。

  第三章

  自控力是有个上限,大脑犹如肌肉,需要松弛有度,提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。

  第四章

  人都会有自己找借口,但是如果这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了,例如我做这件事是为了道德,那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”。有一个事例:现在流行支付宝种树,然后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”,促进了更不好的行为。看似善,则恶。

  第五章

  神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心,分泌着多巴胺。用一些简单的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的'渴望,但它不是幸福。我们要认识并正确对待“多巴胺提供器”,例如手机。

  第六章

  压力也会使多巴胺兴奋起来,要多吃水果蔬菜,有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会直接让你一步步走向深渊,要及时回头,或者不要越线,不然越走越远。方法:学会自我谅解。

  第七章

  1、由于人类前额皮质的发达,思前想后,多方顾虑,最终会想出无限种不切实际的理想状态来告诉自己破戒,所以多想想猩猩吧,他们是最原始的前额皮质结构,不走弯路,紧盯目标。

  2、“延迟折扣”:等待的时间越长,给奖励打的折扣越多。

  3、提供自己与未来的自己的紧密度,给自己写信等方法,因为没有你2、0,所以你要对未来负责。

  第八章

  意志力的传染,融入好的圈子。

  第九章

  逆反的原理,不要则更要,就跟你如果想要达到某种效果,在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势,所以我们在自控的同时,要懂这个道理,所以要顺其自然,聆听呼吸法,让这种不要,随着呼吸吹走。

  总结:在读完本书后,我确实吸取了其中的一些理念并付诸实践,但我深知,在面对自我控制这件事情上,要接受不完美的自己。如果说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目标的自我有一场战斗的话,这场战斗必然是会持续人的一生的,这大概也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满足了冲动,它最终都会消失。”所以说,耐住那段时间。平时让自己充实,健康。并且注意反弹,一定要注意反弹,我们的自控力会慢慢提升,我们的生活质量也会慢慢提高,什么都会往好的发展!

《自控力》读书笔记4

  在开始学习之前,我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战,也可以说是三条核心宣言:

  “我要做”挑战。这包括我想要的,对生活有好处的,但因为拖延而没有做的事情。

  “我不要”挑战。克制冲动,起监督作用。

  “我想要”挑战。这个挑战包括我们想要完成的长远目标和欲望,此区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

  作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。简言之,提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系;是要能够在每一种情境下,区分主要矛盾和次要矛盾,辨别长远利益和眼前利益;是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾,为了长远目标而牺牲眼前利益。

  那么,这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量,是来源于何方呢?作者给出了神经学上的科学解释,告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物,而是可以在我们的大脑中找到生物基础的,它们都和大脑前额皮质有关系。前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区,斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为,其主要作用是让人选择做“更难的事”,比如坐在沙发上更容易,它就会让你站起来运动运动。

  “我要做”的力量,位于大脑前额皮质左边区域,这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的,我们也许不想做但却必须要做的`事情。“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域,它可以帮助我们克制想要做某事的冲动,通常是一些诱惑。而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域,它代表着我们的目标和欲望,代表着我们真正想要的东西。

  科学家经过研究发现,自控力是人类所特有的。除了自控力之外,人类还具有自我意识,即知道自己在做什么,并且也清楚地知道做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手,因为如果没有清醒的自我意识,自控力就无法发挥作用。这意味着,当我们做决定的时候,我们需要意识到:我们此刻正在做出一个决定,我们此刻需要或者不需要意志力。

  训练大脑,增强意志力

  在这种情况下,我们需要做的第一步就是认识自己,认识到自己在何种时刻需要意志力的出场,意识到此刻自己正在做出选择,认识到自己的种种冲动(比如暴饮暴食的冲动,熬夜的冲动,想骂客户的冲动等等)。认识自己,这就是意志力的第一法则。

  【深入剖析】

  首先,对自己进行深入剖析,增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

  挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想,更难的事情是什么?为什么它如此艰难?

  认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法,冲动的自我想要什么?理智的自我想要什么?

  【意志力实验】

  其次,通过两个意志力实验来增强自控力。

  选择一天,记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来,哪些是有利的?哪些会消磨你的意志?

  进行5分钟冥想实验:

  -原地不动坐好;

  -闭上眼睛,将注意力集中在“呼”“吸”上;

  -感受呼吸,开始走神的时候,重新集中注意力,并找出自己走神的原因。

  如果冥想的时候觉得很糟糕,那没有关系,实际上,感觉越“糟糕”,它在现实生活中的运用作用就越明显,最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时,每天锻炼5分钟就可以,待习惯之后,可以试着将时间延长到10~15分钟,当然不是必须延长,每天都有一段固定的时间冥想,总比一天强迫自己冥想30分钟要好。

  意志力的本能:三思而后行

  意志力实验

  将呼吸频率较低到每分钟4~6次,比平时呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质,提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

  研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备。改善心情,缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。

  意志力实验:5分钟给意志力加油

  科学家认为,5分钟的绿色锻炼就能减缓压力,改善心情,提高注意力,增强自控力。

  自控的肌肉模式

  研究人员发现,人们早上的意志力最强,如果你觉得自己没有时间和精力去处理我想要做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。

  今天犯错,明天补救

  我们总是把希望寄托在明天,我们想到未来的选择时,就会很容易犯下大错,我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。我们总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。这让我们确信,未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得,推迟到以后再做是理所当然的。我们相信,未来不仅能够弥补今天没做的事,还能做到更多。

  我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证,所以,我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

  情绪低落会使人屈服于诱惑,摆脱罪恶感会让你变得更强大。

  失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候,会怎样受到诱惑和违背承诺,想象一下不让自己放弃抗争的具体方法。

  延迟折扣:等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。

  我们无法明确的预知未来,这为我们带来了诱惑,让我们拖延着不做某些事。

  等待10分钟。在诱惑面前强制安排的等待时间,在这10分钟里,一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑。

  我们很容易感染别人的目标,从而改变自己的行为。

  社会认同:当群体里的其他人都在做某些事时,我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。

  人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。

  试图压抑自己的想法,情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想,去感受,去做你原本最想逃避的事。

  本书概念太多,专业性强,我都晕了,囫囵吞枣,里面的一些方法比较实用,准备过段时间再重新看。

《自控力》读书笔记5

  来杭州带了几本书这本是唯一一本无关k线和期货的书。从生活里,我显而易见地可以明白自己是一个缺乏自制力的人,想要脚踏实地的做任何事,首先需要自控力。

  今天周日,昏昏睡到下午一点起来,点了外卖开始翻书。到第五章结束,停了也不翻书,去跑了今年第一次步,三公里法特莱克跑,中途心脏疼痛,胃里翻江倒海,差点没能累死在半道上,侥幸活到现在没能猝死真是幸运。

  从青旅搬到住宿的那天,打了滴滴运行李,滴滴司机是一个做阿里钉钉服务商的高层,他说到佛学里有个词叫气场,当你坚持做一件事,就算错了也坚持下去,你身边便会形成这股气场,所有的人和事都会被气场聚到一块成为你坚持下去的能量。有些感触。

  本想要逐章的把重点写下来,可书里已经将重点用绿色字体做了重点标记,在此也就不再赘述。

  自控力是人与生俱来的。

  人一天的自控力是有额度的,像是支付宝日内支付额度。但可以通过休息来回复。也能通过锻炼来提升,就像是肌肉可以通过锻炼来使他强壮,锻炼的方法是从小处开始做,每天坚持做一件无关紧要的小事,像是用左手开门之类的`小事,不断训练,其次提升意志力的良药是锻炼身体,身体的强健是自律的保证。关于坚持的人我遇到过,在网络上,那种坚持的精神通过网线不断刺激我。更为直观的身边例子也有,令人羡慕。

  压力对于自控力其实是一种消磨,更多时候,我们不合时宜的对自己施加压力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理压力和照顾自己才能培养自控力。

  饮食:瘦肉蛋白、坚果、粗纤维谷类、麦片、水果、蔬菜

  当完成目标时,不应该想着“我做到了,好了,我可以做自己想做的事”,不应该把自控力当作强迫自己做不愿意做的事,而是该去想“我做这些事的目的是为了什么。”“我当初拒绝是为什么才拒绝”

  认为好的那个自己才是真正的自己,这才是最重要的!

  不断培养,不断的认可自己,这才是自控力的正确培养方式,而不是站到和自控力相对的另一方去。

  当然首先要点是慢慢来。

  另外一提,我觉得我有英文阅读障碍,像是看画。

《自控力》读书笔记6

  《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。该书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。

  现在社会有很多人存在自控力不足的问题,其中我也被拖延的毛病深受困扰。有很多人是手机控、电脑控,也有很多人存在酗酒、抽烟等问题,他们有的无法意识到自己行为的害处,有的能够意识到;但难以改变现状。

  这本书正是通过一些实验研究作为例证,来得出一些关于历史上人类心理发展的结论,从本质上解释行为,以及提出周期性建议来改变人的行为。

  书中部分实验都是理想实验,研究范围太广,人类世界较为复杂,外界影响因素众多。于是难以在人类世界中做这些实验。作者就构造理想模型,设计一些富有创意的实验,趣味性强,这使我很感兴趣,总是不由自主地跟着作者的引导走,而不是那种自我逼迫的感觉。

  本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导,鼓舞人们改变;更可以说是一本教材,它的内容具有很强的逻辑性、科学性。虽然它所运用的语言通俗易懂,但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。对于人们自控力的薄弱,它反对强制疗法,反而支持有效地利用自我欲望,将一些负面情绪转化成实现目标的动力。它不仅让人们认识到什么是自控力,以及如何运用它,它更是向读者解释:在研究此类问题时,应该采用哪些科学方法;以此帮助读者建立科学思考模式。这些让我深深地感受到了作者的'用心良苦。

  在一些事物面前,很多人难以抑制住内心的冲动。本文通过举例子,提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。正如它所说“自控力是一个过程,在这个过程中,人们不断偏离目标,又不断把注意力收回来”。本书建议通过一些锻炼改善意志力,提升与自控力有关的一切生理指标,提醒人们:要想在需要“说不”的时候“说不”,在需要“说好”的时候“说好”,你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。当你面对诱惑和拖延症的时候,你得想清楚,你真正想要的。

《自控力》读书笔记7

  该书内容号称是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是一名心理学家和教授。书中所传播的观点和方法是以心理学、神经学、经济学等学科研究成果为基础,用非常清晰的结构“总分总”法写作。从自控力概念提出,剖析意志力本能,自控的肌肉模式,常见的自控补偿心理,误把渴望当幸福,压力对自控的影响,如何看待未来,意志力具有传染性,“我不要”的反弹,这九方面阐述了提高自控力首先是科学的认知自控的运行机理,然后有效的接受自我,通过科学的锻炼方法,才能真正有效控制行动,融合自我。提高自控力的核心秘诀是集中注意力。书中每一章都是以常见现象的分析,概念的提炼,方法的提供,要求课后的实践作业"深入剖析自己生活中某个现象,然后做出意志力实验”这个顺序教授知识。个人的感受,这本书是可以通过反复阅读,按书中方法去实践,收获会很大的一本好书。

  提高自控力意义显而易见,意志力区分了人和动物,也区分了人与人。顽强的意志力是一个人最突出优点。作者认为自控力比智商更有助于高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于幸福。能够更好控制自己注意力,情绪,和行为的人都会活得很幸福。

  什么是意志力?意志力是一种抑制冲动的能力,它使我们成了真正的人。意志力实际上是“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量,意志力就是驾驭这三种力量。他们协同努力,让我们变成更好的自己。从神经学原理来看,这三种力量主要是由人的大脑前额皮质来控制,前额皮质的主要作用就是让人选择做“更难的事”。人脑有两个想法,两个系统:自控系统和原始本能。当人们需要新技能时,大脑原始的功能:冲动的本能系统并没有被取代,而是进化出了自控系统。从而意志力的挑战就是这两个系统,两个自我的对抗。

  人类的两个自我都很有价值。原始本能中的恐惧和欲望对于人的健康,幸福和自控力来说至关重要。在意志力挑战中获胜的关键是:学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。所以意志力的第一法则就是:认识你自己。如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地,在做决定的时刻,你必须意识到自己此刻需要意志力,否则大脑总会默认选择最简单的。这个道理听起来很简单,但是大部分人做决定的时候根本意识不到自己为什么做决定,也没有认真考虑自己这样做的后果。更可恨的是,我们有时候根本意识不到自己已经做了决定。所以提高意志力,就是强化自己的自我意识和自控力。

  书中指出神经学家研究证明,大脑是可以通过训练,使意志力得到增强。大脑可以根据你的`要求重新塑形:你强化训练什么技能,大脑就会被增强这部分技能。意志力提升就像肌肉训练一样可以通过训练加强,比如一个简单的5分钟冥想训练就能迅速提升自控力。提升自控力的秘诀就是提升注意力。作者提供了很多很简单的方法:冥想:5分钟专注于呼吸的冥想;锻炼身体,5分钟散步给意志力加油;学会休息,睡出意志力;减少压力,放松身心,恢复意志力储备;日常从简单的习惯培养训练意志力“肌肉”;改变自己习惯,可以换个思维方式:从“我想要”换成“我不要”可能更容易成功等。

  自控力的关键要素就是理解人类天性中不同的自我:既有想及时满足的自我,也有目标远大的自我。理解自我,接受自我,将自我融为一体,而不是根本上改变自我。追求自控的过程中,罪恶感,压力。羞愧都是常见心理,但这都不起作用。

  其实这本书早已读过,当时读完后就震撼很大。悲剧的是自己没能坚持锻炼自己意志力。但是曾经阅读,曾经被打动的好处就是在你的大脑中多多少少会留下痕迹。今天重读,就是因为很郁闷,为什么“我想要”:每月定量读书并输出读书笔记的习惯就培养不起来呢?自己的自控力怎么就这么差呢?好在我现在习惯的思考模式就是先从方法论开始,于是重新找出此书。读完后,立竿见影的好处是立刻输出此篇笔记,而且是快速阅读。因为中途又习惯性的中断或放弃的时候,我使用了书中方法“冷静观察自己的决策:为什么放弃?”原来是追求完美,追求输出一篇质量高的笔记和急于求成最为作祟。还有就是不够坚持通过不断回忆写出内容,忘记了就打开书完善即可。另外就是缺少写笔记的方法。正好前几天读完“结构思考力”一书。书中提供的一个简单公式总结法突然想起,立刻运用到该篇笔记。结果还算比较顺畅的写完该笔记。总结一下以上心理,就是”意识不对,方法不够“。当意识到这些问题又找到方法,立刻感觉自己有些开窍,任督二脉开始打通,中午都没有睡好,小小的兴奋感和成就感啊!

《自控力》读书笔记8

  钱钟书先生说:天下只有两种人。比如一串葡萄到手,一种人挑最好的先吃,另一种人把最好的留到最后吃。照例第一种人应该乐观,因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最好的;第二种人应该悲观,因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最坏的。不过事实却适得其反,缘故是第二种人还有希望,第一种人只有回忆。

  这就是心理学上的「延迟满足效应」,是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向,以及在等待期中展示的自我控制能力。

  这种延迟满足就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道,意志力会影响一个人的`身体健康、经济安全、人际关系和事业成败和生活的方方面面。

  面对诱惑的时候,我们的脑袋里通常都有两个矛盾的小人儿,一个在说:“我要”,一个在说:“我不要”。人都是有惰性思维的,我们有能力去选择“更难的事”,也会有冲动去做“容易的事”。

  到底该怎么提高意志力成为自己想要成为的自己呢?

  首先,认识自己。

  利用一周的时间观察一下,看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

  很多时候,找到问题的所在,就知道怎么解决了。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

  二,提高意志力。

  比如冥想、慢呼吸法、充足的睡眠、五分钟的绿色锻炼、你可以在家里布满陷阱,来挑战“我不要”,也可以挑战意志力极限等。

  注意:人的自控力是有限的,自控力用得太多会疲惫。压力是意志力的死敌,可以把重要的事放到自控力最强的时候去处理。冥想也不是让我们什么都不想,而且让我们不要太分心,不要忘记最初的目标。

  我们知道,任何改变都不是空穴来风,其中定是存在着改变的动机,就是我们内心“想要”成为的人。具体该怎么做呢?

  1,仔细想想你的需求。

  比如“我想要减肥,一个月减掉十斤”。该怎么行动呢?运动了十天半个月,想着我要奖励运动的自己更多的食物,坚持几天就瘫倒在床上,结果发现不变甚至上升的体重只能哀嚎。所以,不如减成“一个月一斤”,目标就容易很多了。

  要注意:如果我们有要暴饮暴食的冲动,不要去压抑它,接受它,但不要跟着它行动。

  2,给予自己短期激励。

  奖励也是我们的驱动力,可以在坚持十天后给自己一个奖励。

  要注意,当你进步的时候,一定要清楚自己做了什么,并盯紧自己的目标而不是自己进步了。要告诉自己为了实现目标,我要愿意付出更多。

  3,改变驱动力。

  有时候不是我们没去坚持,而是内驱力的方向有些差异。就比如想要瘦身的你,每天锻炼之前都是一种赴死的心态,减肥太苦了,我跑不动了,什么时候是个头,这种消极的动力。而有一些人,他们锻炼之前会不断给自己加油,告诉自己,我的坚持是有用的,我的每一步都离更好的自己更近一步了。

  要注意:人无完人,不要失败一次就陷入罪恶感中来否定自己。

  4,找个自控力好的团体或是给自己树立一个榜样。

  问问自己:那个意志力强人会怎么做?也可以公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。也可以想想在意志力挑战上能赢过其他人吗?

  注意,不刻意远离那些意志力比你差的人,刻意离开他们更容易自暴自弃,换个角度,他们也是你的一个动力源泉。

  说这么多,无非就是要马上行动,慢慢来,龟兔赛跑法,每天进步一点,太快得到的东西,得很容易消失,意志力也是。拖延却是最大的阻碍,牙根一咬,现在就开始。

  人不怕改变,就怕一成不变。

《自控力》读书笔记9

  一个成功的人,一定是自控力强的人;一个没有自控力的人,一定不是一个成功的人,因为没有自控力,好比军队没有武器,只有兵来将挡水来土掩,何谈取得战争胜利。古人云“古之成大事者,不惟有超世之术,亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”,正是我要谈到的意志力即自控力。

  在《自控力》这本书中,有两个关于自控力方面的内容让我获益良多。

  一是提高自控力的方法,书中提出的提高自控力的办法不是强制疗法,恰恰相反,文中反对强制疗法,不提倡自我克制,反而提倡有效地利用自己的欲望,将其引导转化成使自己专注于某些事情或者无视诱惑的.动力,这是一种以战养战的活用,让我们在面对诱惑时,利用其他欲望来行之有效地抵制当前诱惑。由于意志力薄弱的人本来就没有意志力去直接对抗诱惑,借用对其他诱惑的兴趣,来转化为对抗当前不良诱惑的意志力,这有助于人们摆脱当前不良诱惑。现在我们生活周围充斥着各种诱惑,让我们的欲望无限膨胀,一个人在成功道路上能走多远,就看你能抵制多少诱惑。一个年轻有为的公务员能否平步青云,就看他能否利用对成功的欲望抵制金钱等的诱惑。古今中外的名人,如鲁迅、牛顿、周恩来、袁隆平等功成名就,成为举世瞩目的伟大人物,或许他们成功有千万条理由,千万个原因,但我们不能忘记最关键的一点是他们借用其他诱惑的兴趣抵制了形形色色的诱惑。

  二是提出了善待自己,即很多时候不要强求。自控力强制法反复提醒自己自我约束,不给自己纾解压力的机会,这反而是导致人们意志力崩溃的最重要原因。利用其他欲望来抵制当前诱惑是行之有效的,但是这种方法的实施也是需要精力的。每个人的精力是有限的,因此我们要适时的给自己减压,在不影响长远目标的前提下,给自己一些放纵,在影响长远目标的事情上多投放一些精力。善待自己是给自己减压,只有行之有效地缓解压力,才能使人们不再为了逃避压力而被诱惑。暂时的休息放松使我们获益良多,更会使我们在人生道路上走的更远。

  我非常欣赏文中提出的一种人生心态,即要敢于面对挑战,这样才能获得主动的自由自在,而不是为了逃避挑战去选择慵懒,那只是暂时的惬意。只有敢于面对挑战才是真正的自我轻松。《自控力》这本书使我明白了在今后的人生道路上,我应如何面对各种形形色色的诱惑。我要坚定自己的目标,以实现目标的诱惑抵制其他的诱惑。

《自控力》读书笔记10

  《情绪自控力》:为什么大脑总会“欺骗”我们?

  你以为大脑会是为了你的幸福而存在的吗?

  不。其实大脑会欺骗你,它特别“懒”,只会对习惯的情绪产生舒适感,即使这种情绪是沮丧、害怕、恐惧。就像悲观者在最灿烂的晴空下也能感受到阴霾,原因就是大脑在“偷懒”,它已经习惯了悲观的情绪,一旦有区别于悲观的情绪出现,它就会装作没发现,而不断地告诉宿主“这没什么可高兴的,那件事更值得悲伤”,以保持自己悲观情绪的舒适区。想想你周围是不是好多人一边在“反感”自己被不良情绪操控,而一边又在不断犯同样的错误呢?这本书会告诉我们该怎么办。

  问题一:如何改变一个不快乐的人(如抑郁症患)呢?

  悲观的人不是没有快乐,是大脑已经习惯了悲观的情绪,造成即使有了快乐的事情也会持续很短时间,比如一个悲观的人,早上上班,遇到他的上司,他跟上司打招呼,但上司并没有理他而径直走了,这极大地引起了他的悲观情绪,从“上司对他是不是有看法”到“未来自己的职业前途是不是就毁了”,各种思绪涌上心头,但实际上,他的上司只是没看到他,而错过了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主动且很高兴地跟他打招呼,他的快乐情绪刚涌上心头,大脑就告诉他,“千万不要高兴的太早,反常的情况通常不是好的”,于是这种高兴的心情没有持续多久就烟消云散了。你看这就是大脑的运作方式。

  所以要改变这种情绪,就要从“阻断大脑的习惯”入手。第一种办法是:建立自己的情绪笔记。一是每天回忆一道两件令人高兴的、激动的或者自豪、引以为傲的事儿,记录下来,反复地、持续地回味这种感觉,让大脑慢慢习惯这种情绪,不断削弱自己大脑的自卑、畏缩、软弱、抑郁等情绪。二是借助情绪笔记反思自己的情绪,做好情绪的细分。比如一个脾气暴躁的父亲看到自己孩子病了,冲着孩子发火:“怎么这么不听话,让你不要出了汗出去吹风,你看生病发烧了吧。”其实父亲并不是真正在发火,在内心深处隐藏的是对自己没有照顾好孩子而产生的自责情绪,但他的大脑已经习惯了暴躁易怒了,所以自责的情绪也反馈为发怒,于是就有了莫名其妙的骂孩子。所以,情绪笔记中还可以反思自己一天内不应该产生的情绪,将这些情绪细分开来,分清楚什么是自卑,什么是畏惧,这样更能让大脑在遇到紧急状况时产生自然而然的分类,而不是不管如何都分类成发怒等坏情绪。

  另外一个方法是不要忘记周围的幸福感,即使这种幸福是微小的,它能不断给自己带来幸福的延伸,让我们真正变成一种幸福的人。要珍惜身边微小的幸福,不然我们就会丧失这种珍稀的能力,当我们的欲望不断上涨时,越来越大的刺激,也无法满足我们的欲望,整个人生肯定会产生问题。

  问题二:如何减缓压力呢?

  如果人感到压力的话,交感神经就会兴奋,带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况,这是人类在原始社会就拥有的应激反应,再者压力越大的人会对压力更有敏感性,形成恶性循环。

  其实压力也是一种情绪,如果这种情绪长久地出现,就会被交感神经认为是大脑的常态反应,如果不能彻底消除这种不安,即使是兴奋、高兴等优质的情绪也无法掩盖不安带来的交感神经的兴奋,慢慢地所有的情绪都会向不安转化,造成抑郁。

  所以控制情绪最大的手段在于控制交感神经对不安和压力这种情绪的兴奋,有两种方法:一是从疯狂的竞争环境中脱离出来,学会放弃那些成功所带来的奖赏和刺激,让大脑归于平淡。二是预测未知的事件,重要的是保证饮食和睡眠的规律性,这是身体的两大基本保障,保证大脑不会“提醒”你又有压力产生了。

  大脑分泌的两种物质非常值得我们研究:一是多巴胺。它能带来热情似火的快乐,这种情绪如汹涌,比如跑步、美食等。另一种能够持续地温和地产生幸福感的物质叫5-羟色胺,即血清素,它柔和地给我们以快乐,在不经意间提升我们的幸福指数。人持续的`幸福感多来自于血清素,增加血清素的方法有一是散步二是晒太阳三是延长咀嚼时间四是常怀感恩之心五是亲近大自然。所以最理想的状况是:我们在阳光明媚的日子里,慢慢行走在绿色葱茏的大自然中,咀嚼着一颗口香糖,怀着对周围人的感恩之心,这才是最好的减压之法。

  问题三:如何改变人际关系交往困境?

  人际关系也是大脑习惯的延续。比如为什么有的人总会遇到“渣男”?或许是自己过往的经历让自己的大脑和情绪习惯了与“渣男”相处的状态,即使与上一任分手,在寻找下一任时也会无意识地找到这种“熟悉”的感觉,尽管这种“熟悉”是有害的。认知行为治疗专家将这种重复性破坏现象称之为“人生的圈套”,这种“圈套”的成因往往能从过往甚至是小时候的经历中找到,即使对我们完全无意,甚至是有伤害,我们的大脑也会无意识地不断去寻找“熟悉”的人。

  怎么办呢?了解了自己的缺点后,从相反的方面去锻炼自己,让大脑在新的环境中养成习惯,尽管这种习惯是很让人煎熬的。变被动接受为主动出击,选择周围可以信赖的人成为核心关系,确保这部分人不流失,最最重要的是让理性的判断代替感性的思维,让可以帮助你的人留在你身边,主动说出你的需求和帮助,建立新的关系习惯。

  问题四:怎么样快速治愈分手后遗症?

  要明白一个事儿,爱的反义词是什么?不是厌恶而是不关心。每个人的心就像一片自留地,最初里边是空无一物的,但随着时间的不断推移,与人开始建立各种联系,于是这片自留地上就开始留出不同的空间给每一个人,比如孩子在离开父母前会给父母留出很大的空地,一旦他离开父母,最初的感受就是不安紧张,缺乏安全感,是因为这块空地暂时空了出来,却没有新的东西填进去,比如学习兴趣爱好或者是另外一个很重要的人。这就是大脑的运行机制,它总习惯于之前养成的习惯,而对于分手就是这样,爱情是盲目的,当你的恋爱对象占据了你的心的大半时,一旦他离开,就需要其他的东西来填满,这个东西不能是记恨也不能是愤怒,而应该是运动读书学习这样的兴趣爱好,亦或者是另外一个可以代替他的人,来占据这个本属于他的空间。

  问题五:如何缓解不安的情绪?

  了解了大脑的运行机制后,我们就可以根据其原理进行有效的干预。一是想象法。比如你在公众场合演讲比较会让你不安,你可以分步骤进行想象,在脑子里完成一遍一遍的预演,减少紧张和不安的情绪,要极尽每一个细节。二是情绪手册。在治疗情绪不安生过程中,深入挖掘最深层次的原因是最重要的解决问题的办法,如果遇到不安的情况,可以记录不安的情况进行深入分析原因,比如:情况(父母在周一因为钱吵架),情绪(不安),细分的情绪(有种不知道自己该做些什么的无力感)等等。不断积累这样的情绪手册就能帮助我们从最深处了解情绪的根源,不断强化这方面的锻炼,那些锁住思维的“锁链”终将解开。

  问题六:如何治疗失眠?

  长时间陷入失眠困扰的人,会让大脑割裂“床”与“睡觉”之间的联系,而将“床”与“还可以再玩儿一会,可以看手机了,可以胡思乱想了”联系在一起,治疗这种情绪的办法是:首先白天不上床,不在床上干除了睡觉之外的其他的事儿,让“床”与“睡觉”习惯联系在一起,到了睡觉的时候也不一定上床,而要调低灯光,在沙发上听听音乐,看看书,等困意来临时,再上床。如果半小时无法入睡,起床坐在沙发上,听听无聊的音乐,看看无聊的书,或进行腹式呼吸,当睡意来临时再上床,如此反复。半夜醒来也要遵循这种方法。逐步巩固“睡觉”与“床”之间的关系。

  问题七:如何制作情绪转化器?

  是否存在情绪转化的方法呢?有!我们可以通过锻炼来完成“情绪转化器”的制作,三个要素:形象、语言和感觉。具体流程:想象一种让我们放松和安逸的情景,比如山川河流树林或者什么地方,越美好越好,想象我们置身于这样的环境中,不断对自己说“放松,高兴,舒适”等语言,利用腹式呼吸放松自己,让自己能够感受到这个场景中的一丝一毫,越具体越好,气味、温度、阳光越真实,心情就会越好。这个过程需要重复不断地锻炼,到我们收放自如的时候,这个转化器就完成了。还有一种冥想的方法,把注意力关注在当下,关注在每一次呼吸,每一口咀嚼,每一次迈步,更能转换情绪。

  有种哲学的说法是“我是我的观察者”,其实“我也是我的反映者”,因为我们对别人的态度反映了自己内心最深处对自己的态度,如果我们易怒,那我们对自己也是挑剔的,我们对周围的人很苛责,那我们对自己也是严苛的,我们总说别人不承担责任,实际我们也不是一个负责人的人。所以,当这一切谜团终于解开的时候,当我们不再被大脑的习惯左右时,我才是真正的我。

  ————王小健于四月十四日

《自控力》读书笔记11

  本书很精彩的一部分是善恶的伴生性。往往德高望重的人最易做点坏事,这是人脑的奖励机制在捣鬼。你觉得自己表现非常好,就会放松警惕,给自己一些“无害的”小奖励,这对实现你的目标绝无好处。解决这个问题的`办法是:不要觉得自己做出了努力所以是“好人”。你需要认识到你这么做的原因是你定了目标,无关善恶。这有点微妙不太好懂,举个例子吧:我为了获得好身材,决定每天锻炼并健康饮食。照一般想法,我今天成功完成目标,就会想着“我今天超级棒,吃个冰激凌奖励自己不打紧~”嘿!完蛋!你要换个思路“今天我向着美好身材迈进1%,仅此而已。”

  当你用曾经的付出为此刻的放纵辩解时,停下来想想,你究竟想要什么。

  提高自控力小tip:

  找到与你目标相符的最具体测量标准,如减肥者应关注食物的卡路里而不单单是脂肪含量;

  1、利用奖励让多巴胺呐喊:把不喜欢的事与奖励联系起来,给自己真正快乐的奖励。比如自己打扫卫生后,奖励自己喜欢一本书(而不是买了之后后悔的贵价包包)。

  2、找到有效的解压方法:如瑜伽、冥想、与家人谈话;绝不是抽烟喝酒赌博上网这一类哦!

  3、在诱惑面前留下十分钟等待时间。这十分钟里你需要尽可能远离诱惑(把零食藏起来),想着长远的目标,如果过了十分钟你仍然渴望,就不要再克制欲望了。

  4、学会谅解自己,正视自己,切忌破罐子破摔。

  5、加大屈服于诱惑的代价,比如忽视今天的学习打卡就会失去押金。

  另一个层面上,你要依靠自己的情绪,即“我想做”。理性只是工具,情绪才是坚持的源动力。你要多想想自己的目标,想想达成后的美好,想想到底什么更重要。

  如果自己坚持太难,不妨加入志同道合的群体或者公开自己的计划,借助大家的力量克服诱惑!

《自控力》读书笔记12

  选择正确的解压方式

  想得到快乐是一种健康的生存机制,它和远离危险一样,都是人类的本能。但是,我们要选择一种好的缓解压力的方式。正如我们所知,奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常,我们缓解压力的办法(吃东西、喝酒、购物、看电视、社交媒体、电子游戏等)反而会让我们更有压力。

  在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时,我们发现,情绪低落会使人屈服。如果我们想避免压力导致的意志力失效,我们就需要找到一种方法,让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略。

  为什么压力会勾起欲望?

  神经科学家证明了,压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪,会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来,你就会渴望得到那个“奖励”。你确信,只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。当你面对压力时,你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。

  意志力实验:尝试一种有效的解压方法

  美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网(社交媒体消遣)、花两小时以上看电视剧电影综艺等娱乐活动。

  有效和无效的策略最主要的区别是什么?真正能缓解压力的不是释放多巴胺或者依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素等。这些化学物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应。因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋,所以我们往往低估了它们的作用。我们之所以忽略它们,不是因为它们不起作用,而是因为当我们面对压力时,大脑一再做出错误的预测,不知道什么才能让我们快乐。也就是说,我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

  “那又如何”效应

  你会对自己说:“反正我的减肥计划(支出计划、戒烟计划、各种决心)已经失败了,那又如何,我还不如好好享受人生呢。“关键是,导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环,似乎除了继续做下去,就没有别的出路了。当你(又一次)责备自己(又一次)屈服于诱惑的时候,往往会带来更多意志力的失控,造成更多的痛苦。但是,你寻求安慰的东西不能中断这个循环,它只会给你带来更深切的罪恶感。

  打破“那又如何”的循环

  增强责任感的不是罪恶感,而是自我谅解。研究人员发现,在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议。更可能从这种经历中学到东西。

  自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。另一方面,如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟,那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉,而不是吸取教训。这就是自我批评的策略反而会消弱自控力。和其他形式的压力一样,它会让你立刻想要寻求安慰,比如到最近的酒吧去喝个烂醉,或是拿上信用卡去疯狂购物。

  意志力实验:失败的时候,请原谅自己

  每个人都会犯错误,都会遭遇挫折,既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。研究发现,从下面这些角度思考问题能减少罪恶感,并增加自身的责任感,这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况,实验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时,你也可以用同样的角度思考,使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的`泥潭。

  1、 你感觉如何?当你想到挫折时,花一点儿时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备?如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。

  2、 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去控制的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的,你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

  3、 你会和朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。

  意志力实验:乐观的悲观主义者更容易成功

  乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。

  想一想你自己的意志力挑战,请扪心自问:我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力?当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情景中,你会有什么感觉?会想到什么?让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。

  然后,把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗?需要远离诱惑吗?需要找朋友帮忙吗?需要用你学过的其他意志力策略吗?当你头脑中有了一个具体策略后,想象一下你正在这样做,再想象一下这有什么感觉,想象自己成功了,让这种想象给你自信、想象自己为了完成目标会不惜一切。

  用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候,你就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。

  本章观点总结——作者本章写在最后的话

  为了避免压力导致的意志力失效,我们需要找到能让我们真正快乐的东西,而不是虚假的奖励承诺,也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事,远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时,我们需要原谅曾经的失败,不要把它们作为去复活放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击要有效得多。

《自控力》读书笔记13

  读这本书,我希望能够理解并学习作者的所有有的关于自控力的研究与发现,以及相应的解决办法,但这却不太实际。但是本书中有很多地方却能让我产生共鸣,比如我们往往在获得了一项小的成果之后就会停滞不前,这将成为我们获取更大成功的绊脚石。所以,我们在实现了一个小的目标以后,要想想自己未来的大目标是什么,不忘初心,方能成功。除此之外,作者还告诉我们在面对诱惑的时候,花十分钟去想想自己成功避免诱惑将会带来的长远奖励。以及作者告诉我们的自控力的肌肉模式,将一些比较困难的事情放在自己自控力最强的时间段,比如早晨去做。还有树立自控力榜样,将自控力比较强的人作为自己学习的目标或者是挑战的目标等等。

  还有一点必须拿出来说说的是,作者告诉我们,我们的`大脑会受诱惑而产生一些与我们长期目标背道而驰的想法,我们没必要要求自己去摒弃这些个想法,讽刺性反弹可能会让我们事与愿违,我们可以做的就是想想而已,但是不要付诸行动。这是我很赞同的一点,大禹治水,堵不如疏。大脑受诱惑而产生的一些想法,不也是如此吗?一个劲的压抑,欲罢不能,反而适得其反,不如放任它(但行动上不支持),好像也就没有那么具有诱惑力了…

  总的来说,这本书的作者凯利。麦格尼格尔,花了很大时间和精力研究了自控力,也向我们提出了各种提高自控力方法,作为茫茫读者当中的一员,我很感激。因为这年头,写书的人很多,但是,认真写书的人,真的为数不多…

《自控力》读书笔记14

  累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限

  我们现在面对的是最稳固,也最令人困扰的自控力问题——意志力消失殆尽。我们只有一定量的意志力,一旦你将它消失殆尽,你在诱惑力方面就会毫无防备,至少会处于下风。

  现代生活时刻需要自控,但这会榨干你的意志力。研究发现,人们睡够起床的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。在意志力弱的时候,你想立刻控制自己或是改变太多事情,反而可能彻底消耗掉自己的体力,让你陷入无法自控的状态中。

  自控力肌肉模式

  人们自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长,注意力训练就不仅会分散注意力,还会耗尽身体的能量。每一次自控之后,人们就会变得更虚弱无力。

  自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己累到精疲力尽一样。

  很多你认为不需要意志力的事情,其实都要依靠这种有限的能量,甚至要消耗能量。比如,在糟糕的路况中上下班,干坐着熬过无聊的会议等。每当你试图对抗冲动的时候,无论是避免分散注意力、权衡不同的目标,还是让自己做些困难的事情,你或多或少使用了注意力。比如,逛超市的时候,你冲很多个牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再做决定,你就是在拉伸像肌肉一样有限的自控力。

  意志力波动

  至少抽一周的时间,观察自己在什么时候意志力最强,在什么时候最容易放弃。是不是起床的时候意志力十足,随后慢慢消耗殆尽?或者,什么时候觉得自己恢复了意志力,觉得神清气爽?记录下这些时刻,让你能更好的规划日程。

  如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把他安排在你意志力最强的时候做。

  为什么自控力存在局限

  每次使用意志力之后,大脑的自控力系统活跃程度就会降低,大脑会感到疲惫。自控对于大脑来说需要很多能量,但我们的体内能量供应是有限的。

  糖分能给大脑提供能量,血糖含量的高低可以表现出给大脑功能是的能量状况,血糖低的时候,能量供应不足,大脑能量不够,意志力失效。让人更容易放弃,冲动等,相反补充一些糖分,就能改变这种状况。补充糖分能够恢复一些意志力。

  自控时,大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多,但远远低于身体运动时所需要的能量。

  能量危机

  事实上,你的大脑可能是个小气鬼。在某个特定时刻,大脑只能提供很少的能量。他可以在细胞中储存一些能量,但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时,它会削减能量预算,不再支出所有能量。

  第一项要削减的开支就是自控。因为,自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。所有这时候你就没有充足的能量去抵御诱惑、集中注意力、控制情绪。

  饥饿难耐的人不该拒绝零食

  大脑成形阶段,血糖含量降低和你能不能获得食物有关系。如果你有一段时间没吃东西,你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说,你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候,血糖含量能预测您还有多久会被饿死。

  资源不足时,大脑会选择满足当下需求;资源充足时,大脑则会专心爱你过选择长期的'投资。研究表明,现代人在饥饿的时候更愿意冒险。你的血糖含量降低时,大脑会考虑短期的感受,会冲动行事,而不是保证你做出明智的决定,实现你长远的目标。

  意志力饮食方案

  突然增加的糖分会让你在短期面对紧急情况有更强的意志力,但从长远来说,过度依赖糖分并不是自控的好方法。这样最终会摧毁自控力。从长期来看,血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。意味着你身体中含糖量可能很高,却没有多少能量可用,也就是可能得糖尿病。

  更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你更持久的能量。推荐低血糖饮食,因为它能让你血糖稳定。低血糖饮食包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上,只要是看起来处于自然状态的食物,以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

《自控力》读书笔记15

  我不去关心你是否能很好的安排自己的生活,也不希望每一个人都像我一样去相信心理学的伟大,我只知道每个人的心里都需要雨水的滋润,而这些东西除了部分来源于生活,绝大多数都藏在书中,多读书,读好书,让自己的心灵浸漫在书籍的温泉中,让自己变得温柔,变得真诚,变得强大。掌控自己,过怎么样的生活,就做怎样的自己。

  读到《自控力》这本书,感慨颇多。书中不仅仅告诉了我们自控力是什么,良好的自控力是什么标准,更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一部分主要操控的,继而从我们身体自我出发,并以此为基础去告诉我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样锻炼自己的意志力等多种方向来描绘出一个健全的“意志力”。

  我时常会因为压力过大而放弃,因为压力过小而荒废,很难找到一个平衡点让自己的人生不会碌碌无为的虚度。读《自控力》让我从多个层次认识了我自己,从专业的角度来看待我的懒惰,看待我那幼稚的烦恼。我相信心理学,也相信我们的社会问题都会从一种理论的角度去解释,《自控力》让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的快乐。

  读过书后,我有了以下收获:

  1、面对拖延症,我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的.生活有多么大的改变,这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌,然后促使自己去做。

  2、面对你不想做的诱惑,我们首先要做到的是意识到诱惑,我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了,然后就会后悔,再就是彻底的放弃自己,又一次次的从新开始,我们先要意识,再就是减少被诱惑的频率,如果你意识到自己被诱惑了,你就告诉自己,把这些诱惑集中放到一个时间段来做,现在不急,等到了那个时候在做,这样你就可以骗骗自己的大脑,减少这个诱惑的多巴胺的分泌,然后真到了那个时间,你自己会不会被诱惑还说不来呢?

  3、我们要做个乐观的悲观主义者。就是做自己想要做的事情,对未来抱有希望,这样有助于自己不会半途而废,同时还不能就想着自己就一定能够达到目标,有想到万一成功不了怎么办!这样既是警醒自己,也是督促自己,才有可能最后成功。

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